अच्छी हेल्थ पाने के लिए क्या करें?
व्यायाम
जिम जाने से पहले हर किसी का सवाल होता है कि व्यायाम कैसे शुरू करें। क्योकि जिम हर कोई जाना चाहता है, लेकिन अक्सर लोगों का यह बहाना होता है कि वो जाना तो चाहते हैं, लेकिन व्यस्तता के कारण उन्हें समय ही नहीं मिल पाता। लोगों की यह इच्छा भी होती है कि जल्द से जल्द उन्हें अच्छा परिणाम मिल जाए। हममें से हर कोई वजन कम करना चाहता है लेकिन ये नहीं जानता कि व्यायाम कैसे शुरु करें। लेकिन हम आपको कुछ ऐसी बताएंगे जो आपके इस सवाल का जवाब आसानी से देगा दरअसल हर किसी को वजन कम करने या मसल्स बनाने की इतनी जल्दी होती है कि वो जल्द से जल्द किसी जादू की अपेक्षा करने लगते हैं। लेकिन अगर आपको पहले से पता होगा कि व्यायाम कैसे शुरू करें तो आपके जिम की जर्नी आसान हो जाती है। जिम जाते ही ऐसे व्यायाम की अपेक्षा करना, जिससे जल्दी वजन कम हो, एक गलती है। अगर आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। जानिए व्यायाम कैसे शुरू करें और व्यायाम शुरू करने के तरीके।
व्यायाम कैसे शुरू करें?
अगर आप अपने सवाल व्यायाम कैसे शुरू करें के लिए जवाब जानना चाहते हैं, तो एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। एक्सरसाइज शुरू करने के लिए सबसे पहले आपको चाहिए दृढ़ निश्चय, दूसरा है किसी भी तरह की प्रेरणा। केवल एक्सरसाइज ही नहीं बल्कि कोई भी चीज शुरू करने के लिए आपको दृढ़ निश्चय और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने के शुरुआत के कुछ दिनों में आपको सबसे पहले आसान स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, क्योंकि आपके मसल्स को मुश्किल दिनचर्या या व्यायाम की आदत नहीं होती। इसके बाद आप हल्के वेट के साथ अपने व्यायाम को जारी रख सकते हैं। फिर और भी मुश्किल व्यायाम जैसे स्क्वैट, डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस करें।
फिटनेस के लिए कुछ इस तरह करें घर पर व्यायाम
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2. वॉर्मअप करें
व्यायाम कैसे शुरू करें, का सबसे पहला जवाब है वॉर्मअप। कई लोग जिम शुरू करते ही लोग ट्रेड मिल पर चढ़ जाते हैं लेकिन, एकदम एक्सरसाइज शुरू करने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, किसी भी एक्सरसाइज से पहले वॉर्मअप अवश्य करें। वॉर्मअप करने से मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे शरीर हल्का गर्म हो जाता है। इससे चोट नहीं लगती और व्यायाम में भी आसानी होती है। व्यायाम कैसे शुरू करने का आसान जवाब है पहले वॉर्मअप करें। वॉर्मअप करने से आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार होती है।
3. गाइडेंस जरूर लें
व्यायाम कैसे शुरू करें इसका जवाब जानने के लिए गाइडेंस की जरूरत होती है। व्यायाम चाहे आप जिम में कर रहे हों या घर पर, योग कर रहे हों या अन्य एक्सरसाइज, बिना मार्गदर्शन के कुछ भी संभव नहीं है। व्यायाम शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें। उससे जानें कि आपको कौन-सा व्यायाम करना चाहिए, जिससे आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकें। यही नहीं, व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से भी सलाह ले लें। व्यायाम कैसे शुरु करें अगर आप इस बात को लेकर परेशान हैं तो किसी जिम प्रोफेशनल से गाइडेंस लें। ये आपके अंदर उठ रहे सवाल कि व्यायाम कैसे शुरू करें का परफेक्ट जवाब देंगे।
5. एन्जॉय करें
आप अगर व्यायाम की शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे किसी तरह की चिंता से शुरू न करें। ध्यान रहे, जिस भी व्यायाम से आप शुरुआत करें वो आपको बोझ न लगे, बल्कि उसमे आपको मजा आए, क्योंकि ऐसा करने से न केवल आप अपने शरीर, बल्कि दिमाग को भी तंदुरुस्त बनाओगे। इसके साथ ही, व्यायाम उतना ही करें, जितना आप कर सकें। अपनी क्षमता से अधिक व्यायाम करना भी आपके लिए हानिकारक हो सकता है। व्यायाम कैसे शुरू करें अगर आप इस सवाल से बेचैन हैं तो अपने एक्सरसाइज रूटिन को एन्जॉय करें।
6. कैसे करें व्यायाम
व्यायाम कैसे शुरू करें, इसका उत्तर है खाली पेट। हमेशा व्यायाम की शुरुआत ऐसे समय पर करना चाहिए जब आपका पेट खाली हो। अगर आप दिन में भी व्ययायाम कर रहे हों, तो आपके व्यायाम और भोजन में कुछ घंटों का अंतर होना आवश्यक है। खाना खाने के बाद व्यायाम करने से आपको पेट संबंधी या अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
7. दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
अगर आप जानना चाहते हैं कि व्यायाम कैसे शुरू करें तो इसे अपने डेली रूटिन में लाएं। एक-या दो दिन व्यायाम करने का कोई फायदा नहीं है। अगर आप अच्छे परिणाम चाहते हैं, तो आपको इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना है। हर रोज व्यायाम का एक समय निश्चित करें और रोज उस समय व्यायाम करना न भूलें। ऐसा व्यायाम करें जिसे आप आसानी से कर सकें। अगर आप ने व्यायाम करने की ठान ली है, तो बिना भूले इसका पालन करें। व्यायाम कैसे शुरू करने का सहीं जवाब है कि उसको एक या दो दिन नहीं बल्कि हर रोज करें। सही रूटिन से एक्सरसाइज करना हमेशा आपको सही रिजल्ट देता है।
8. अपनी प्रगति को अवश्य जांचें
जैसे ही व्यायाम शुरू करें, इसके बाद अपनी अपनी प्रगति को अवश्य जांचें। इससे आपको पता चल जाएगा कि आपको किए जा रहे व्यायाम से फायदा भी हो रहा है या नहीं। अगर नहीं हो रहा हो, तो अपने ट्रेनर या विशेषज्ञ से सलाह लें। व्यायाम कैसे शुरु करें जब आपको इसका जवाब मिल जाता है तो आपको एक्सरसाइज से होने वाले फायदे को भी जांचना होगा। व्यायाम कैसे शुरू करना है इसका जवाब आपको आपका शरीर देता है इसलिए व्यायाम से होने वाले फायदे को भी जांचे।
9. शुरुआत में बरतें यह सावधानियां
व्यायाम कैसे शुरू करें इसका मतलब ये नहीं कि आप किसी भी समय एक्सरसाइज कर सकते हैं। रात के समय व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि रात को व्यायाम करने के बाद सो जाने से कोई लाभ नहीं होता।
व्यायाम के एकदम बाद आराम नहीं करना चाहिए, बल्कि उस समय शरीर रूप से गतिविधियां करते रहना जरूरी है।
अगर आपने अभी व्यायाम की शुरुआत की है, तो ध्यान रहे कि शुरुआत में व्यायाम करने से थकान और शरीर में दर्द होना स्वाभाविक है, लेकिन शीघ्र की यह ठीक हो जाएगा।
अगर आपके शरीर में दर्द है या बुखार आदि है तो आप उस दिन आराम करें।
अगर आप किसी तनाव में या दुखी हैं, तो उस समय भी व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपके शरीर को नुकसान होता है। इसलिए जब भी कसरत करें, तो खुश मन से ही करें।
किसी खुली जगह पर व्यायाम करें। ऐसा करने से आपको अधिक लाभ होगा।
30 से 40 मिनट तक वर्कआउट रोजाना करें।
एक्सरसाइज करने के पहले और बाद में प्रोटीन या कार्ब शेक पीने की आदत डालें। ऐसा करने से शरीर में एमिनो एसिड लेवल बेहतर होता है।
एक ही तरह के वर्कआउट प्लान को लंबे वक्त तक फॉलो करते न रहें। क्योंकि एक ही तरह के एक्सरसाइज से आपको बोरियत भी होगी और आपका शरीर उस एक्सरसाइज के स्ट्रेस लेवल को शरीर के अनुसार एडजस्ट कर लेगा।
सप्ताह में एक दिन एक्सरसाइज न करें।
रोजाना एक्सरसाइज उतना ही करें, जितनी आपकी शारीरिक क्षमता हो। शारीरिक क्षमता से ज्यादा व्यायाम करना आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं होगा और आप बीमार भी पड़ सकते हैं।
एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी ज्यादा डिहाइड्रेट होती है। इसलिए बॉडी को डिहाइड्रेट होने न दें और एक्सरसाइज करने से पहले, एक्सरसाइज के दौरान और बाद में भी पानी पीते रहें।
योग या व्यायाम करने के दौरान मन को खुश रखें। कभी भी गुस्से के भाव से न करें।
फिटनेस एक्सपर्ट्स की मानें, तो एक्सरसाइज के दौरान जरूरत से ज्यादा तेज एक्सरसाइज करना या झटके से एक्सरसाइज नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए जहां जितनी आवश्यकता हो उतना ही बल लगाएं।
एक्सरसाइज के दौरान जिम करने वाले कपड़े पहने और कंफर्टेबल जूते पहने।
अगर पहली बार एक्सरसाइज करना आप शुरू कर रहें हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में एक्सरसाइज करना शुरू करें।
अगर आपके पास सुबह के समय वक्त रहता है, तो मॉर्निंग के वक्त में ही एक्सरसाइज करें।
सही भोजन का सेवन करें
संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कुछ निश्चित मात्रा और अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं ताकि कैलोरी, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और वैकल्पिक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में हो और पोषक तत्वों के लिए एक छोटा सा भाग आरक्षित रहे। इसके अलावा, संतुलित आहार में बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स जैसे आहार वाले फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और न्यूट्रास्यूटिकल होना चाहिए जिनके सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हों। संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का 60-70%, प्रोटीन से 10-12% और वसा से कुल कैलोरी का 20-25% होना चाहिए।
एक संतुलित आहार से स्वास्थ्य लाभ
स्वस्थ भोजन ऊर्जा बढ़ाता है, आपके शरीर के कार्यों के तरीके में सुधार करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और वजन बढ़ने से रोकता है। अन्य भी प्रमुख लाभ हैं।
संतुलित आहार आपकी पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करता है। एक विविध, संतुलित आहार पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
कुछ बीमारियों को रोकता और उनका उपचार करता है। स्वस्थ भोजन से मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी कुछ बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है। यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप के इलाज में भी सहायक है।
एक विशेष आहार का पालन करने से लक्षणों को कम किया जा सकता है, और बीमारी या स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
ऊर्जावान महसूस करें और अपने वजन का प्रबंधन करें। एक स्वस्थ आहार आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेगा, आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा, और तनाव से लड़ने में मदद करेगा।
भोजन कई सामाजिक और सांस्कृतिक कार्यों का मुख्य आधार है। पोषण गुणों के अलावा, यह व्यक्तियों के बीच संबंधों को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है।
यहाँ स्वस्थ खाने के कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं
स्वस्थ भोजन का सबसे महत्वपूर्ण नियम किसी भी भोजन को छोड़ना नहीं है। कभी कभी भोजन को छोड़ देना आपके चयापचय(मेटाबोलिज्म) दर को कम करता है। सामान्य खाने में भोजन 3 बार प्रमुख भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं। इसके अलावा सुबह का नाश्ता करना कभी न छोड़े। यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
भोजन तैयार करने के सरल तरीके जानें। स्वस्थ भोजन का मतलब जटिल भोजन करना नहीं है। भोजन की तैयारी को आसान बनाए रखें, सलाद, फलों और सब्जियों के रस जैसे अधिक कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन करें और कैलोरी के बजाय स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित करें।
जब आप पेट भरा हुआ महसूस करते हैं तो खुद को रोकना महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपना वजन एक हद तक बनाए रखने में मदद मिलेगी। इससे आपको सचेत रहने और खुद को बेहतर महसूस करने में भी मदद मिलेगी।
बहुत पानी पियें। काम करते हुए, टीवी देखते समय, अपने पास पानी की बोतल रखें।
मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए। एक भी भोजन में सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं।
भोजन के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला अनाज और दाल के प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए भोजन के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला अनाज प्रोटीन और दाल प्रोटीन का न्यूनतम अनुपात 4: 1 होना चाहिए। अनाज के संदर्भ में, यह भोजन के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला अनाज का आठ भाग और दालों का एक हिस्सा होगा।
हर दिन फल और सब्जियों के पांच हिस्से खाएं।
स्वस्थ स्नैक्स खाना जारी रखें। यह आपको भूख लगने पर अस्वास्थ्यकर स्नैक खाने से रोकेगा।
खाना पकाने से पहले सभी दिखने वाले वसा को निकालें – मुर्गे से त्वचा को हटा दें और किसी भी मांस से सफेद वसा को हटा लें।
उत्तेजक पदार्थ जैसे कैफीन, शराब और परिष्कृत चीनी को सीमित रखें।
बाहर जाकर खाने को सप्ताह में एक दिन तक सीमित करें। कार्यस्थल के लिए खुद से पैक लिया हुआ भोजन लें।
केवल उन चीजों को खाएं जो आपको पसंद हैं – देखें कि आपके लिए क्या सही है और अपने आप को उन चीजों को खाने के लिए मजबूर न करें क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं।
पर्याप्त पानी पिए
हेल्थ डेस्क. आयुर्वेद के अनुसार पानी हमेशा घूंट-घूंट कर पीना चाहिए। ऐसा इसलिए जरूरी है ताकि यह बॉडी के टेंप्रेचर के मुताबिक शरीर में पहुंचे। सुबह उठने से लेकर रात में सोने तक पानी को पीने के कुछ नियम हैं जो सेहतमंद रहने के लिए जरूरी हैं। सुबह खाली पेट पानी पीने से स्किन, लिवर, किडनी और आंख से जुड़ी दिक्कतें दूर होती हैं। खासकर गर्मी के दिनों में इसका ख्याल रखना बेहद जरूरी है। राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थान जयपुर के आयुर्वेद विशेषज्ञ डॉ. काशीनाथ समगंडी से जानते हैं पानी पीने का सही तरीका क्या है?
1. कब, कितना और कैसे पीएं पानी
सुबह उठने के बाद खाली पेट।
भोजन करने के 1 घंटा पहले बाद में।
दिनभर में 8—10 गिलास जरूरी।
खड़े होकर पानी न पीएं, ज्वाइंट्स कमजोर होते हैं।
2. पानी कब नहीं पीना चाहिए?
गर्म भोजन, फल जैसे ककड़ी, खीरा, तरबूज, खरबूजा खाने के बाद।
गर्म दूध या चाय पीने के बाद और धूप से आने के तुरंत बाद।
एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद क्योंकि शरीर का तापमान बदलता है।
चिकने और तले पकवान खाने के बाद या मूंगफली खाने के तुरंत बाद।
3. कितना जरूरी है पानी
पेट की परेशानियां खत्म : रोजाना सुबह पानी पीने से पाचन तंत्र दुरुस्त रहता और पेट से जुड़ी बीमारियों जैसे कब्ज से बचाव होता है।
दूर होता सिरदर्द: एक शोध के मुताबिक सिरदर्द के 90 प्रतिशत मामले शरीर में पानी की कमी के कारण होते हैं, इसलिए 8—10 गिलास पानी जरूरी पीएं।
चमकदार स्किन: पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से त्वचा को नमी मिलती है जिससे ये चमकदार बनती है और त्वचा रोगों से भी बचाव होता है।
बढ़ती इम्युनिटी: पानी से शरीर से विषैले तत्व बाहर निकालता है जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और वजन नियंत्रित रहता है।
सुस्ती होती दूर: थका या सुस्त महसूस कर रहे हैं तो पानी पीएं। इससे रक्त में अधिक लाल रक्त कोशिकाओं के कारण अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होता है और ऊर्जा मिलती है।
फैक्ट
शरीर के वजन का दो तिहाई भाग होता पानी होता है।
2.5 लीटर पानी रोजाना शरीर से निकलता है।
शरीर में 10 फीसदी पानी की कमी होने पर प्यास लगती है।
नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाएं
वक्त-वक्त डाॅक्टर से नियमित रूप से अपनी जांच कराएं, भले ही आप बिल्कुल ठीक हो। ऐसा करने से यदि आपके शरीर में कोई बीमारी पनप नहीं हो तो उसका जल्दी पता लगाया जा सकता है और इसकी रोकथाम की जा सकती हैै। ऐसे में आप आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं, अपने शरीर को लेकर अगर आप बेफिक्र रहेंगे तो आपको रात में अच्छी नींद भी आएगी।
स्वस्थ वजन बनाए रखें
एक शरीर का स्वस्थ्य वजन आपको हेल्दी रखने में मदद करता है। आपको अपने शरीर का बॉडी मास इंडेक्स जानने की जरूरत है, इसके लिए आप एक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं जिससे आप अपने सही वजन के बारे में जानकारी हासिल कर पाएंगे। बीएमआई यह बताता है कि आपके शरीर में कितनी अधिक चर्बी है। आमतौर पर बीएमआई 18.5 और 22.9 के बीच होना चाहिए
रात में अच्छी नींद लें
आराम और ध्यान का एक बेहतर तरीका है, दूध का एक गर्म गिलास और बिस्तर पर जाने से पहले हल्के गुनगुने पानी से स्नान। यह दोनों आपको एक अच्छी व आरामदायक नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं। आप कोशिश करें कि सोने से पहले आप खाना न खाएं, सोने और रात के खाने के बीच कुछ वक्त का अंतराल रखें, अपने बेडरूम में अंधेरा करने से आपको अच्छी नींद आएगी और तनाव नहीं होगा। आप चाहें तो दिमाग में आए कुछ विचारों को लिख सकते हैं, इससे आपको अच्छा महसूस होगा
शराब का सेवन न करें
ज्यादा शराब के सेवन को न कहना ही बेहतर है। अल्कोहल का हमारे मन−मस्तिष्क पर गहरा विपरीत प्रभाव पड़ता है। शराब आपके दिल और फेफड़ों को प्रभावित कर सकती है। जो लोग शराब पीते हैं, उन्हें दिल संबंधी बीमारियाँ होने का जोखिम काफी अधिक होता है। ऐसे व्यक्तियों को उच्च रक्त चाप से लेकर अनियमित दिल की धड़कन, शरीर के माध्यम से रक्त पंप करने में कठिनाई, वजन का बढ़ना, आघात, दिल का दौरा, दिल की बीमारी, हृदय का रुक जाना आदि परेशानियां हो सकती हैं।
घर का खाना खाएं
हमारी व्यस्त लाइफ में, घर में भोजन बनाना काफी मुश्किल हो जाती है, लेकिन खुद को स्वस्थ्य रखने के लिए हमें बाहर के खाने का सेवन बंद करना चाहिए। घर का बना खाना ज्यादा हेल्दी, साफ और सुरक्षित होता है। घर में बना खाना हमें मोटापे व कई अन्य बीमारियों से दूर रखता है। आप छुट्टी के दिन अलग-अलग तरीकों से खाना बनाकर उसका स्वाद ले सकते हैं।
हेल्दी स्नैक का सेवन करें
यदि आप बहुत ज्यादा सैचुरेटेड फैट वाले भोजन का सेवन करते हैं तो इससे आपके रक्त में कॉलेस्ट्रोल की मात्रा बढ़ सकती है। यदि ऐसा हुआ तो कोरोनरी ह्रदयरोग का गंभीर खतरा पैदा हो जाएगा। आप हृदय रोग और पुरानी बीमारियों के अपने जोखिम को कम करने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। आप दूध, अंडे और पनीर ओमेगा -3 वाले पोषक तत्वों से भरपूर पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
खुश रहें
स्वस्थ रहने के लिए कृतज्ञता आभार सबसे बेहतर उपकरणों में से एक हो सकता है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों स्वास्थ्य में सुधार करता है, सहानुभूति को बढ़ाता है, आक्रामकता को कम करता है, मानसिक शक्ति और आत्म-सम्मान में सुधार करता है। यह नए रिश्तों के लिए दरवाज़े भी खोलता है।
