पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी डाइट प्लान, टिप्स औरएक्सरसाइज

पेट की चर्बी यकृत (लिवर) और पेट के अन्य अंगों के आसपास जमा हुआ विसेरल वसा (विसेरल फैट) है, जो यकृत (लिवर) में रक्त ले जाने वाली पोर्टल शिरा के करीब होता है। यह चर्बी शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। लेकिन, पेट की चर्बी कम करने के लिए उचित उपाय किए जा सकते हैं। हालाँकि, स्पॉट रिडक्शन (शरीर के एक अंग से चर्बी घटाना) एक ऐसा अभ्यास नहीं है जिसकी अनुशंसा हेल्दीफायमी (HealthifyMe) द्वारा की जाती है। फिर भी, इस लेख के आने वाले अंशों में पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ उपायों की चर्चा की गई है।

बेली फैट (बढ़ी हुई पेट की चर्बी) के प्रमुख कारण

आम धारणा के विपरीत, सामान्य या स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले लोग, जिनके पेट में अतिरिक्त वसा (एक्सेस बेल्ली फैट) वाले लोगों को भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। नीचे, अत्यधिक बेली फैट जमा होने के कुछ संभावित कारण दिए गए हैं:

https://seekhoindiia.blogspot.com/

चीनी-युक्त भोजन और पेय पदार्थ

अध्ययनों ने अत्यधिक चीनी सेवन और अतिरिक्त पेट वसा (बेल्ली फैट) के बीच एक सम्बन्ध स्थापित किया है। यह मुख्या रूप से प्रसंस्करण (प्रोसेसिंग) के दौरान अतिरिक्त परिष्कृत (रिफाइंड) चीनी के कारण होता है। वैसे तो किसी भी रूप में अतिरिक्त चीनी हानिकारक हो सकती है, चीनी-युक्त पेय विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं।

जो आपके शरीर को वसा और कैलोरी दोनों को कम करने में मदद करता है।

यदि आप इसके लाभों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करना चाहते हैं तो अपनी ग्रीन टी में किसी भी तरह की मिठास (जैसे चीनी, शहद, दूध या क्रीम) शामिल करने से बचें। ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव को तब और मजबूत किया जा सकता है जब आप इसके सेवन के साथ नियमित व्यायाम भी करें। 

शराब

पेट की चर्बी का तीव्र गति से बढ़ने का एक और संभावित कारण शराब का सेवन है। अध्ययनों ने शराब के अत्यधिक सेवन को पेट की चर्बी में वृद्धि से जोड़ा है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन पुरुषों ने एक दिन में 3 से अधिक पेय का सेवन किया, उनके शरीर में अतिरिक्त वसा होने की संभावना 80% अधिक थी।

गतिहीन जीवन शैली

आपका शरीर कितना सुचारु है और आप कितनी गतिविधियों में संलग्न हैं, यह भी पेट की चर्बी के संचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि वजन कम करने के बाद एक साल तक प्रतिरोध प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम करने वाले लोग पेट की चर्बी को रोकने में सक्षम थे, जबकि व्यायाम नहीं करने वालों को पेट की चर्बी में 25-38% की वृद्धि का सामना करना पड़ा।

तनाव: 

कॉर्टिसॉल, जिसे आमतौर पर ‘तनाव या स्ट्रेस हार्मोन’ कहा जाता है, तनावपूर्ण स्थितियों में अधिवृक्क ग्रंथियों (एड्रेनल ग्लांड्स) द्वारा निर्मित होता है। तनाव की स्थिति में आम तौर पर लोग ज़्यादा खाते हैं, और कॉर्टिसॉल अतिरिक्त कैलोरी को पेट में वसा के रूप में जमा करने का कारण बनता है।

आनुवंशिकी (जेनेटिक्स)

मोटापे के बढ़ते जोखिम में एक प्रमुख भूमिका निभाने वाले जीन्स के समान, आनुवंशिकी (जेनेटिक्स) आंशिक रूप से पेट के क्षेत्र में वसा जमा करने की शरीर की प्रवृत्ति के लिए ज़िम्मेदार हो सकती है।

पेट की चर्बी कम करने के 5 उपाय

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सुनियोजित दिनचर्या का पालन करने की जरूरत है। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो पेट क्षेत्र में वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. पर्याप्त नींद

नींद किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें पेट की चर्बी जमा होना भी शामिल है। यह एक सिद्ध तथ्य है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है। नींद की कमी से शरीर में घ्रेलिन (भूख से जुड़ा हॉर्मोन) के स्तर में वृद्धि और लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जो आपको ज़्यादा भूख लगने के लिए ज़िम्मेदार है।

नींद की कमी चयापचय (मेटाबोलिज्म) और अंतःस्रावी परिवर्तनों के साथ-साथ ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी के लिए जिम्मेदार है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क कुछ अच्छा महसूस करने के लिए कुछ ललचाने वाली चीज़ों की खोज करता है। इसलिए जब आप आराम से भोजन करने की अपनी लालसा पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, तो नींद की कमी आपको प्रलोभित करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में असमर्थ बना सकती है। इससे शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

मोटापा कम करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही आवश्यक है जितनी आपके सोने के समय की कुल अवधि। इसलिए एक अच्छी नींद सुनिश्चित करें। 

2. पर्याप्त मात्र में पानी पिएं

पानी की खपत और वजन घटाने के बीच सीधा संबंध है। अध्ययनों से पता चलता है कि पानी शरीर में संग्रहित वसा (फैट) को कुशलतापूर्वक चयापचय (मेटाबोलाइज़) करने में मदद करता है।

दिन भर में लगातार थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीने से आपको पेट भरा होने का एहसास होता है और आपको कम भूख लगती है। यही नहीं, कभी-कभी, हमारा शरीर प्यास लगने को भूख समझ लेता है। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता लेने से पहले थोड़ा पानी पिएं ताकि यह जांचा जा सके कि आपका शरीर वास्तव में भूखा हैं या प्यासा।

यह तो सभी को ज्ञात हैं कि पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए सबसे अच्छा ‘पेय’ है। किसी भी ज्यूस या कार्बोनेटेड पेय में चीनी होती है जो आपकी कैलोरी की खपत को बढ़ाती है। इसलिए किसी और पेय की जगह पानी वज़न करने के लिए सबसे अच्छा पेय है।

सुबह एक या दो ग्लास गर्म पानी पीने से वजन और पेट की चर्बी कम करने में और आपके सिस्टम को साफ करने में आपको काफी मदद मिल सकती है।

3. नियमित रूप से व्यायाम करें

रोजाना व्यायाम करने से शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। व्यायाम की ज़रूरत तो निर्विवाद है, पर दैनिक व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता के संबंध में विभिन्न तर्क हैं। पर इसके लिए आप एक अनुभवी फिटनेस कोच से मदद ले सकते हैं।

हालाँकि, आपकी कसरत के तीव्रता और उसका प्लान सीधे लिंग, आयु और बीएमआई के समानुपाती होनी चाहिए।

उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज (एच आई आई टी) शुरू करने से पहले व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना उचित है।

4. अपनी कैलोरी खपत का खयाल रखें और उसे ट्रैक करते रहें

अतिरिक्त कैलोरी खपत किसी भी रूप में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। दैनिक आधार पर खपत और खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर नज़र रखना आदर्श है। यह शरीर में वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है।

कैलोरी की कमी कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 500 कैलोरी की कमी से एक हफ्ते में 0.4 किलो या 1 पौंड वजन कम हो सकता है। इसके लिए आप हेल्दीफायमी (HealthifyMe) ऐप पर उपलब्ध कैलोरी ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।

5. नाश्ता ज़रूर करें

सुबह के नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर प्रदान करता है। ब्रेकफास्ट स्किप करने से आपका मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) गड़बड़ा जाता है, जिससे फैट बर्न (वसा घटाने) करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, जिस दिन आप नाश्ता नहीं करते हैं, उस पूरे दिन आप के असंतुलित भोजन करने की अधिक संभावना रहती है। सुबह एक पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अस्वस्थ और हानिकारक भोजन के प्रति कम आकर्षित होते हैं और पूरे दिन आपको ज़्यादा भूख नहीं लगती। अंडे, ओट्स, फल और मेवे (नट्स) जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बना सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 4 कुशल व्यायाम

वज़न घटाने के लगभग हर पथ पे कसरत की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। व्यायाम, जो विशेष रूप से उदर क्षेत्र (एब्डोमिनल एरिया) को लक्षित करते हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेंगे। नीचे 4 व्यायाम दिए गए हैं जो आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं:

1: लंबवत (वर्टिकल) लेग क्रंच

सबसे पहले एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।

फिर अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे ले जाएँ। 

अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में आपके शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) के जैसा रहेगा। 

ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटीहोनी चाहिए।

ये करते वक़्त सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।

इस स्थिति में कुछ देर तक खुद को रोकने का प्रयास करें।

अब सांस लेते हुए धीरे धीरे नीचे की ओर वापस आएं और इस प्रक्रिया को 12-16 बार दोहराएं।

2: बायसिकल व्यायाम

मैट पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने सिर के पीछे या अपनी एक तरफ रखें जैसे आप क्रंचेज के लिए करते हैं।

अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें।

बाएं पैर को नीचे रखते हुए दाएं घुटने को छाती के पास लाएं।

दाएं पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर को छाती की तरफ लाएं।

घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें ठीक वैसे ही जैसे कि आप साइकिल का उपयोग कर रहे हों।

3: क्रंचेस

अपने पैरों को जमीन पर रखकर सपाट लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस करके रखें। गहरी सांस लें।

अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते वक़्त सांड छोड़िये। जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही सांस छोड़ें।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर सेट में 10 क्रंचेस करके शुरुआत करें। प्रत्येक दिन, क्रंचेस के दो से तीन सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें।

4: बर्ड डॉग व्यायाम

इसके लिए सबसे पहले घुटनों के नीचे एक्सरसाइज मैट, फ्लैट कुशन या फोल्ड किया हुआ तौलिया रखें। 

फिर पैरों और हाथों को टेबलटॉप स्थिति में फैलाएं। 

अब घुटनों को कूल्हों और हाथों को कंधों के नीचे रखें। 

रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कंधे को एक साथ खींचें। 

इसके बाद दाहिने हाथ व बाएं पैर को उठाकर कंधों और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें। 

गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करके ठुड्डी को छाती से टकराकर फर्श पर टिकाएं। 

इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद सामान्य हो जाएं। 

अब बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

आइए हेल्दीफायमी (HealthifyMe) सीनियर फिटनेस कोच आशुतोष से जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आप इनमें से कुछ व्यायाम कैसे कर सकते हैं।

डिस्क्लेमर: स्टोरी के टिप्स और सुझाव सामान्य जानकारी के लिए हैं। इन्हें किसी डॉक्टर या मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह के तौर पर नहीं लें। बीमारी या संक्रमण के लक्षणों की स्थिति में डॉक्टर की सलाह जरूर लें।